Treeniohjelmia

Kävelijästä 5 km juoksijaksi

Haaveiletko juoksemisesta? Hieno haave 🙂 Sitten vain muuttamaan haave harrastukseksi. Tämä ohjelma on tarkoitettu niille, jotka eivät ole juoksua ennen harrastaneet tai juoksutaukoa on ollut useampi vuosi. Ennen ensimmäistä juoksuaskelta, hanki hyvät juoksutossut. Kaikki muut tekstiilit ovat mieltymyskysymys, tosin kovin tiukoissa ja kankeissa varusteissa ei kannata hikihölkkää pinkoa. Mittareita et välttämättä tarvitse, mutta onhan niistä hienoa seurata kehittymistään. Täydellä vatsalla ei kannata juosta. Nestettä (vesi paras vaihtoehto) on hyvä juoda, mutta siinäkin järki mukaan, ettei lenkin aikana tarvitse hyppiä pusikoissa. Paahtavilla helteillä lippis tai liina pään suojaksi.

Juoksuun totuttelu alkaa varovasti, sillä tottumattomat jalat tarvitsevat aikaa juoksusta aiheutuvan iskutuksen omaksumiseen. Usein ensimmäinen ja kohtalokas virhe juoksemisen aloittamiseen on juosta liian pitkä matka tottumattomilla jaloilla. Usein myös vauhti on liian kova. Jos kunto on täysin rapana, kannattaa ensimmäiset viikot kävellä. Säännöllisyys on hyve tässäkin lajissa. Kolmesti viikossa lenkkeilyä on jo riittävä nostamaan kuntoa, mieluiten treenaten joka toinen tai joka kolmas päivä. Lepopäivät ovat juuri ne päivät, jolloin kunto kasvaa. Kävelymatkan voi alkaa aivan lyhyistä lenkeistä, esim 1-2 kilometriä. Jos liikut kävellen jo valmiiksi, voit ottaa juoksun mukaan lenkkeihin seuraavasti.

Ensimmäisellä viikolla tee 5 kilometrin lenkki kävellen, josta juokset 5 x 100 metrin matkan. Lämmittele ensin kilometrin verran kävellen. Sitten juokse 100 metrin matka. Jokaisen 100 metrin jälkeen kävele 200 metriä. Ja sitten taas uusi juoksuosuus. Lopuksi kävele loppulenkki. Tee näitä lenkkejä ensimmäisellä viikolla 2-3 kappaletta.

Toisella viikolla sama 5 kilometrin kävelylenkki, josta tällä kertaa juokset 5 x 200 metrin matkan. Lämmittelyosuus sama kilometri ja sen jälkeen juoksua 200 metriä ja palauttavaa kävelyä 300 metriä. Ja jälleen loppulenkki kävellen. Vauhti on hyvä pitää kokoajan maltillisena, tärkeintä on, että jalat tottuvat iskuihin. Hyvä mittari vauhtiin on se, että pystyt puhumaan samalla kun juokset. Tee toisella viikolla 2-3 kappaletta lenkkejä.

Kolmannella viikolla muutetaan hieman taktiikkaa. Tee kolme lenkkiä. Ensimmäinen ja toinen lenkki samalla systeemillä kuin kahden ensimmäisen viikon lenkit. Lämmittelykävely kilometri, sitten juoksua/kävelypalauttelua 5 x 300 metriä/300 metriä. Lopuksi palauttava loppulenkki kävellen. Voit pidentää kokonaismatkaa viidestä kilometristä 6-7 kilometriin halutessasi. Kolmannen viikon viimeisellä lenkillä lämmittele kilometri, juokse sitten 3 x 500 metriä ja juoksujen välissä palauttele 200 metriä kävellen. Lopuksi jälleen loppulenkki kävellen.

Tässä välissä on tärkeää muistuttaa, että itsensä ja jalkojen olotilan kuunteleminen on joka lenkin ja viikon tärkein juttu. Jos tuntuu kipuja tai kiristyksiä, venyttele tai jopa huilaa, jos kävely on lenkin jälkeisenä päivänä tukalaa. Pahin moka on jatkaa juoksemista kipeillä jaloilla. Myös oma viretila on tärkeää huomioida. Älä juokse väsyneenä äläkä mieluusti tee lenkkejä kiireaikataululla. Ota itsellesi oma hetki, jolloin saat rauhassa keskittyä lenkkeilyyn.

Neljännellä viikolla juokse 3 lenkkiä. Kaksi ensimmäistä lenkkiä siten, että lämmittelykävely on puoli kilometriä. Sen jälkeen juokse 4 x 500 metriä, palautuskävelyosuus 300 metriä, ja loppulenkki kävellen. Viikon viimeinen lenkki on jo pienehkö testilenkki, josta voit ottaa ajan itsellesi, jos niin haluat. Aikojen seuraaminen on mielenkiintoista. Niistä pystyy seuraamaan omaa kehitystään. Mutta mikään itseisarvo se ei ole, juosta voi myös ilman aikaa. Aloita lenkki tuttuun tapaan lämmittelemällä puoli kilometriä. Juokse sitten 2 x 500 metriä, palautuskävelyosuuden ollessa 300 metriä. Sen jälkeen juokse kilometri yhtä soittoa. Kävele loppulenkki. Muista, ettei ole tarkoitus juosta viimeistä kilometriä kovaa vaan juosta se kokonaan.

Viides viikko ja 3 lenkkiä. Tästä viidennestä viikosta eteenpäin on tarkoitus, että juoksuosuudet ovat yhtäjaksoisia. Eli lämmittelykävely aluksi, sen jälkeen juoksu ja palauttava kävely loppulenkkinä. Kaksi ensimmäistä lenkkiä kilometrin juoksu. Viikon viimeinen lenkki kaksi kilometriä. Jos juoksuosuudet tuntuvat tässä vaiheessa lyhyiltä, älä vieläkään nosta matkaa, vaihda maasto vaativammaksi. Juokse mäkisessä maastossa, purulla tai vaihtele juoksulenkin aikana nopeutta. Nuo kolme antavat hermostolle uutta funtsittavaa.

Kuudes viikko 3 lenkkiä. Kaksi ensimmäistä 1,5 kilometriä lämmittelyineen ja palauttavan kävelyn kera. Kolmas lenkki 3 kilometriä. Ota tästä jälleen testilenkki ja aika ylös, jos haluat seurata kehittymistäsi.

Seitsemäs viikko, 3 lenkkiä. Kaksi ensimmäistä 2 kilometriä, samalla kaavalla kuin tähänkin asti. Vaihtele nopeutta, juokse mäkisessä maastossa tai purulla. Kolmas lenkki 4 kilometriä. Viikon päästä olet tavoitteessasi 🙂

Kahdeksas viikko. Aika ottaa 5 kilometrin aika ja etenkin juosta tuohon maagiseen päämäärään. Kolme lenkkiä, joista kaksi ensimmäistä 2,5 kilometriä. Ota nämä molemmat lenkit kevyesti ja säästä paukut viikon viimeiseen. Ja sehän on tämän ohjelman tavoite. Juokse 5 kilometriä. Ota aika, jos tunnet siihen tarvetta 🙂 Muista lämmitellä kävellen ennen tavoitejuoksuasi. Onneksi olkoon! Sinusta on tullut juoksija <3

Aikatavoitteinen 5 km

Nälkä kasvaa juostessakin. Kun on saavuttanut jotain, kas kummaa, haluaa kohta saavuttaa seuraavankin etapin. Seuraavan treeniohjelman avulla voit tavoitella ajan parantamista 5 kilometrin matkalla. Onko se etappi sitten kisoissa juostu vitonen vai omalla ajalla itsekseen tehty juoksu, sen päätät sinä.

Aikatavoitteeseen pyrittäessä on treeneihin tehtävä muutoksia. Keho tarvitsee mukavuusalueen ulkopuolelle menemistä, omien rajojen rikkomista ja hien ilmestymistä otsalle. Mutta myös peruslenkkejä tarvitaan. Mitä enemmän juokset, sitä tarkemmin tulee verrytellä ja palautella. Myös lihaskuntoa on hyvä treenailla salilla tai omassa olkkarissa. Ohjelma rakentuu 3-4 lenkkiin viikossa. Lepopäiviä siis vähintään 3. Peruslenkillä mennään rauhallisesti niin, että puhuminen onnistuu samanaikaisesti. Kova treeni sisältää erilaisia intervallivetoja tai mäkiharjoituksia. Kolmas lenkki on ns. vauhtileikittely, jossa mennään oman kropan tuntemusten mukaan vauhtia vaihdellen. Ei täpöllä vaan kevyesti pyrähdellen. Jos haluat sovittaa 4 lenkkiä viikkoon, tee neljäs lenkki palauttavana kovan treenipäivän jälkeisenä päivänä. Yksi mahdollisuus on juosta joka toinen viikko 4 ja joka toinen viikko 3 lenkkiä, eli säännöllisesti joka toinen päivä. Tärkeintä on kuitenkin kuunnella kehoa ja pitää lisälepopäiviä tarvittaessa.

Mikä sitten on se oma aikatavoite? Viitteitä siihen saat, kun yksinkertaisesti juokset 5 kilometriä ja katsot ajan. Ja sitä sitten parantamaan. 5 kilometrin matkalla jo 1-2 minuuutin parannus on hyvä. Eli tee realistinen tavoite aikaasi. Toinen vaihtoehto tsekata oma kunto on juosta Cooper. Cooperin matkatavoitteisiin on olemassa taulukot, joita luetaan sukupuoli ja ikä mittareilla. Jos esimerkiksi nyt tuloksesi on keskiverto, voit tavoitella tulosta hyvä.

Ohjelma perustuu seuraavaan rytmiin. Kaksi kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko. Tee vähintään 6 viikkoa ohjelmaa, tarvittaessa 9 viikkoa. Juoksupäivät voit itse sijoitella sinulle sopiviin viikonpäiviin, mutta kuitenkin niin, ettei perättäisinä päivinä ole kahta kovaa treeniä ja niin, että viikkoon osuu kolme lepopäivää. Kevyellä viikolla pitäydy treenisisällössä eli älä tee kahta kovaa treeniä. Sisällytä viikkoon myös lihaskuntotreenit ainakin kahdesti viikossa esim juoksun jälkeen tai niin, että juokset aamulla ja illalla salia tai toisinpäin.

Ensimmäinen viikko:
1. Peruslenkki 3 km
2. Intervallitreeni (paras paikka tehdä tämä on urheilukentällä). Lämmittele 1 km rauhallisesti juosten. Juokse sitten 100 m kovaa, palauta 300. Toista tämä 5 kertaa. Palauttele 1-2 km rauhallisesti juosten.
3. Vauhtileikittelylenkki 2-3 km. Tee muutama 200-300 m spurtti muuten peruslenkkiä vastaavalla vauhdilla tehdyllä lenkillä.
4. Mahdollisesti palauttava 2-3 km lenkki halutessasi.

Toinen viikko:
1. Peruslenkki 3 km.
2. Intervallitreeni. Lämmittele 1 km. Juokse sitten 150 m kovaa, palauta 250 m. Lopuksi 1-2 km palauttavaa juoksua.
3. Vauhtileikittely 3 km, samoin kuin edellisen viikon ohje.
4. Mahdollisesti palauttava 2-3 km lenkki halutessasi.

Kolmas viikko, kevyt:
1. Peruslenkki 3 km
2. Vauhtileikittelylenkki 3 km.
3. Peruslenkki 4 km, rauhallinen vauhti.

Neljäs viikko:
1. Peruslenkki 4 km
2. Mäkitreeni. Lämmittele 1 km. Etsi n.100 m pitkä mäki, ei liian jyrkkä. Juokse intensiivisesti mäki ylös asti. Älä nosta vauhtia kovaksi, ylämäki itsessään tekee juoksun raskaaksi. Palauttele hitaasti juosten tai kävellen mäki alas. Tee mäkivetoja 5 kappaletta. Lopuksi palauttele 1-2 km rauhallisesti tasaisella.
3. Vauhtileikittely 3 km. Tee tämä mieluusti erilaisessa maastossa kuin aiemmat. Mm.puru tuo haastavuutta.
4. Mahdollisesti palauttava 2-3 km lenkki halutessasi.

Viides viikko:
1. Peruslenkki 4 km.
2. Intervallitreeni. Lämmittele 1 km. Juokse sitten 200 m kovaa, palauta väh 200m tai kunnes hengitys on tasaantunut. Tee intervalleja 5-7 kappaletta niin, että olet väsynyt viimeisen jälkeen kunnolla. Palauttele lopuksi 1-2 km juosten.
3. Vauhtileikittelylenkki 4 km. Juokse lämittelyn jälkeen mäkisessä maastossa aina mäet reippaasti ylös. Jos ei ole mahdollisuutta moneen mäkeen, tee iloisia spurtteja tasaisella 300-400 m kerrallaan. Palauttele välit.
4. Mahdollisesti palauttava 3 km lenkki halutessasi.

Kuudes viikko, kevyt:
1. Peruslenkki 3 km
2. Vauhtileikittelylenkki 4 km.
3. Peruslenkki 4 km, rauhallinen vauhti.

Jos testaat aikaasi tässä vaiheessa 5 kilometrille, juokse testilenkki/kisa kolmantena lenkkinä kuudennen viikon lopulla. Korvaa silloin vauhtileikittelylenkki 2 km peruslenkillä.

Viikot 7-9 voit tehdä samaan tapaan kuin viikot 4-6. Älä nosta intervallien pituutta mutta määrää voit nostaa tarvittaessa enemmänkin. Muista lämmittelyt ja palauttelut. Myös mäkitreeneissä kappalemääriä voi nostaa. Voit myös korvata yhden intervallin mäkitreenillä. Vauhtileikittelyissä mielikuvitusta saa käyttää eli mahdollisimman iloista ja kevyttä nopeaa spurttailua muistaen välillä rauhalliset pätkät.

Palaa Juokseminen-sivustoon