{"id":2229,"date":"2019-04-20T17:44:58","date_gmt":"2019-04-20T15:44:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.laurapennanen.fi\/?page_id=2229"},"modified":"2019-04-22T18:22:19","modified_gmt":"2019-04-22T16:22:19","slug":"treeniohjelmia","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/?page_id=2229","title":{"rendered":"Treeniohjelmia"},"content":{"rendered":"<style>.luettelo {float: left;width: 50%;}<\/style>\n<div class=\"luettelo\">\n<ul>\n<li><a href=\"#K\u00e4velij\u00e4st\u00e4 5 km juoksijaksi\">K\u00e4velij\u00e4st\u00e4 5 km juoksijaksi<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Aikatavoitteinen 5 km\">Aikatavoitteinen 5 km<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<p><a name=\"K\u00e4velij\u00e4st\u00e4 5 km juoksijaksi\"><\/a><\/p>\n<h2>K\u00e4velij\u00e4st\u00e4 5 km juoksijaksi<\/h2>\n<p>Haaveiletko juoksemisesta? Hieno haave \ud83d\ude42 Sitten vain muuttamaan haave harrastukseksi. T\u00e4m\u00e4 ohjelma on tarkoitettu niille, jotka eiv\u00e4t ole juoksua ennen harrastaneet tai juoksutaukoa on ollut useampi vuosi. Ennen ensimm\u00e4ist\u00e4 juoksuaskelta, hanki hyv\u00e4t juoksutossut. Kaikki muut tekstiilit ovat mieltymyskysymys, tosin kovin tiukoissa ja kankeissa varusteissa ei kannata hikih\u00f6lkk\u00e4\u00e4 pinkoa. Mittareita et v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tarvitse, mutta onhan niist\u00e4 hienoa seurata kehittymist\u00e4\u00e4n. T\u00e4ydell\u00e4 vatsalla ei kannata juosta. Nestett\u00e4 (vesi paras vaihtoehto) on hyv\u00e4 juoda, mutta siin\u00e4kin j\u00e4rki mukaan, ettei lenkin aikana tarvitse hyppi\u00e4 pusikoissa. Paahtavilla helteill\u00e4 lippis tai liina p\u00e4\u00e4n suojaksi.<\/p>\n<p>Juoksuun totuttelu alkaa varovasti, sill\u00e4 tottumattomat jalat tarvitsevat aikaa juoksusta aiheutuvan iskutuksen omaksumiseen. Usein ensimm\u00e4inen ja kohtalokas virhe juoksemisen aloittamiseen on juosta liian pitk\u00e4 matka tottumattomilla jaloilla. Usein my\u00f6s vauhti on liian kova. Jos kunto on t\u00e4ysin rapana, kannattaa ensimm\u00e4iset viikot k\u00e4vell\u00e4. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisyys on hyve t\u00e4ss\u00e4kin lajissa. Kolmesti viikossa lenkkeily\u00e4 on jo riitt\u00e4v\u00e4 nostamaan kuntoa, mieluiten treenaten joka toinen tai joka kolmas p\u00e4iv\u00e4. Lepop\u00e4iv\u00e4t ovat juuri ne p\u00e4iv\u00e4t, jolloin kunto kasvaa. K\u00e4velymatkan voi alkaa aivan lyhyist\u00e4 lenkeist\u00e4, esim 1-2 kilometri\u00e4. Jos liikut k\u00e4vellen jo valmiiksi, voit ottaa juoksun mukaan lenkkeihin seuraavasti.<\/p>\n<p>Ensimm\u00e4isell\u00e4 viikolla tee 5 kilometrin lenkki k\u00e4vellen, josta juokset 5 x 100 metrin matkan. L\u00e4mmittele ensin kilometrin verran k\u00e4vellen. Sitten juokse 100 metrin matka. Jokaisen 100 metrin j\u00e4lkeen k\u00e4vele 200 metri\u00e4. Ja sitten taas uusi juoksuosuus. Lopuksi k\u00e4vele loppulenkki. Tee n\u00e4it\u00e4 lenkkej\u00e4 ensimm\u00e4isell\u00e4 viikolla 2-3 kappaletta.<\/p>\n<p>Toisella viikolla sama 5 kilometrin k\u00e4velylenkki, josta t\u00e4ll\u00e4 kertaa juokset 5 x 200 metrin matkan. L\u00e4mmittelyosuus sama kilometri ja sen j\u00e4lkeen juoksua 200 metri\u00e4 ja palauttavaa k\u00e4vely\u00e4 300 metri\u00e4. Ja j\u00e4lleen loppulenkki k\u00e4vellen. Vauhti on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 kokoajan maltillisena, t\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 jalat tottuvat iskuihin. Hyv\u00e4 mittari vauhtiin on se, ett\u00e4 pystyt puhumaan samalla kun juokset. Tee toisella viikolla 2-3 kappaletta lenkkej\u00e4.<\/p>\n<p>Kolmannella viikolla muutetaan hieman taktiikkaa. Tee kolme lenkki\u00e4. Ensimm\u00e4inen ja toinen lenkki samalla systeemill\u00e4 kuin kahden ensimm\u00e4isen viikon lenkit. L\u00e4mmittelyk\u00e4vely kilometri, sitten juoksua\/k\u00e4velypalauttelua 5 x 300 metri\u00e4\/300 metri\u00e4. Lopuksi palauttava loppulenkki k\u00e4vellen. Voit pident\u00e4\u00e4 kokonaismatkaa viidest\u00e4 kilometrist\u00e4 6-7 kilometriin halutessasi. Kolmannen viikon viimeisell\u00e4 lenkill\u00e4 l\u00e4mmittele kilometri, juokse sitten 3 x 500 metri\u00e4 ja juoksujen v\u00e4liss\u00e4 palauttele 200 metri\u00e4 k\u00e4vellen. Lopuksi j\u00e4lleen loppulenkki k\u00e4vellen.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 v\u00e4liss\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistuttaa, ett\u00e4 itsens\u00e4 ja jalkojen olotilan kuunteleminen on joka lenkin ja viikon t\u00e4rkein juttu. Jos tuntuu kipuja tai kiristyksi\u00e4, venyttele tai jopa huilaa, jos k\u00e4vely on lenkin j\u00e4lkeisen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 tukalaa. Pahin moka on jatkaa juoksemista kipeill\u00e4 jaloilla. My\u00f6s oma viretila on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomioida. \u00c4l\u00e4 juokse v\u00e4syneen\u00e4 \u00e4l\u00e4k\u00e4 mieluusti tee lenkkej\u00e4 kiireaikataululla. Ota itsellesi oma hetki, jolloin saat rauhassa keskitty\u00e4 lenkkeilyyn.<\/p>\n<p>Nelj\u00e4nnell\u00e4 viikolla juokse 3 lenkki\u00e4. Kaksi ensimm\u00e4ist\u00e4 lenkki\u00e4 siten, ett\u00e4 l\u00e4mmittelyk\u00e4vely on puoli kilometri\u00e4. Sen j\u00e4lkeen juokse 4 x 500 metri\u00e4, palautusk\u00e4velyosuus 300 metri\u00e4, ja loppulenkki k\u00e4vellen. Viikon viimeinen lenkki on jo pienehk\u00f6 testilenkki, josta voit ottaa ajan itsellesi, jos niin haluat. Aikojen seuraaminen on mielenkiintoista. Niist\u00e4 pystyy seuraamaan omaa kehityst\u00e4\u00e4n. Mutta mik\u00e4\u00e4n itseisarvo se ei ole, juosta voi my\u00f6s ilman aikaa. Aloita lenkki tuttuun tapaan l\u00e4mmittelem\u00e4ll\u00e4 puoli kilometri\u00e4. Juokse sitten 2 x 500 metri\u00e4, palautusk\u00e4velyosuuden ollessa 300 metri\u00e4. Sen j\u00e4lkeen juokse kilometri yht\u00e4 soittoa. K\u00e4vele loppulenkki. Muista, ettei ole tarkoitus juosta viimeist\u00e4 kilometri\u00e4 kovaa vaan juosta se kokonaan.<\/p>\n<p>Viides viikko ja 3 lenkki\u00e4. T\u00e4st\u00e4 viidennest\u00e4 viikosta eteenp\u00e4in on tarkoitus, ett\u00e4 juoksuosuudet ovat yht\u00e4jaksoisia. Eli l\u00e4mmittelyk\u00e4vely aluksi, sen j\u00e4lkeen juoksu ja palauttava k\u00e4vely loppulenkkin\u00e4. Kaksi ensimm\u00e4ist\u00e4 lenkki\u00e4 kilometrin juoksu. Viikon viimeinen lenkki kaksi kilometri\u00e4. Jos juoksuosuudet tuntuvat t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa lyhyilt\u00e4, \u00e4l\u00e4 viel\u00e4k\u00e4\u00e4n nosta matkaa, vaihda maasto vaativammaksi. Juokse m\u00e4kisess\u00e4 maastossa, purulla tai vaihtele juoksulenkin aikana nopeutta. Nuo kolme antavat hermostolle uutta funtsittavaa.<\/p>\n<p>Kuudes viikko 3 lenkki\u00e4. Kaksi ensimm\u00e4ist\u00e4 1,5 kilometri\u00e4 l\u00e4mmittelyineen ja palauttavan k\u00e4velyn kera. Kolmas lenkki 3 kilometri\u00e4. Ota t\u00e4st\u00e4 j\u00e4lleen testilenkki ja aika yl\u00f6s, jos haluat seurata kehittymist\u00e4si.<\/p>\n<p>Seitsem\u00e4s viikko, 3 lenkki\u00e4. Kaksi ensimm\u00e4ist\u00e4 2 kilometri\u00e4, samalla kaavalla kuin t\u00e4h\u00e4nkin asti. Vaihtele nopeutta, juokse m\u00e4kisess\u00e4 maastossa tai purulla. Kolmas lenkki 4 kilometri\u00e4. Viikon p\u00e4\u00e4st\u00e4 olet tavoitteessasi \ud83d\ude42<\/p>\n<p>Kahdeksas viikko. Aika ottaa 5 kilometrin aika ja etenkin juosta tuohon maagiseen p\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n. Kolme lenkki\u00e4, joista kaksi ensimm\u00e4ist\u00e4 2,5 kilometri\u00e4. Ota n\u00e4m\u00e4 molemmat lenkit kevyesti ja s\u00e4\u00e4st\u00e4 paukut viikon viimeiseen. Ja seh\u00e4n on t\u00e4m\u00e4n ohjelman tavoite. Juokse 5 kilometri\u00e4. Ota aika, jos tunnet siihen tarvetta \ud83d\ude42 Muista l\u00e4mmitell\u00e4 k\u00e4vellen ennen tavoitejuoksuasi. Onneksi olkoon! Sinusta on tullut juoksija &lt;3<\/p>\n<p><a name=\"Aikatavoitteinen 5 km\"><\/a><\/p>\n<h2>Aikatavoitteinen 5 km<\/h2>\n<p>N\u00e4lk\u00e4 kasvaa juostessakin. Kun on saavuttanut jotain, kas kummaa, haluaa kohta saavuttaa seuraavankin etapin. Seuraavan treeniohjelman avulla voit tavoitella ajan parantamista 5 kilometrin matkalla. Onko se etappi sitten kisoissa juostu vitonen vai omalla ajalla itsekseen tehty juoksu, sen p\u00e4\u00e4t\u00e4t sin\u00e4.<\/p>\n<p>Aikatavoitteeseen pyritt\u00e4ess\u00e4 on treeneihin teht\u00e4v\u00e4 muutoksia. Keho tarvitsee mukavuusalueen ulkopuolelle menemist\u00e4, omien rajojen rikkomista ja hien ilmestymist\u00e4 otsalle. Mutta my\u00f6s peruslenkkej\u00e4 tarvitaan. Mit\u00e4 enemm\u00e4n juokset, sit\u00e4 tarkemmin tulee verrytell\u00e4 ja palautella. My\u00f6s lihaskuntoa on hyv\u00e4 treenailla salilla tai omassa olkkarissa. Ohjelma rakentuu 3-4 lenkkiin viikossa. Lepop\u00e4ivi\u00e4 siis v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 3. Peruslenkill\u00e4 menn\u00e4\u00e4n rauhallisesti niin, ett\u00e4 puhuminen onnistuu samanaikaisesti. Kova treeni sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 erilaisia intervallivetoja tai m\u00e4kiharjoituksia. Kolmas lenkki on ns. vauhtileikittely, jossa menn\u00e4\u00e4n oman kropan tuntemusten mukaan vauhtia vaihdellen. Ei t\u00e4p\u00f6ll\u00e4 vaan kevyesti pyr\u00e4hdellen. Jos haluat sovittaa 4 lenkki\u00e4 viikkoon, tee nelj\u00e4s lenkki palauttavana kovan treenip\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeisen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4. Yksi mahdollisuus on juosta joka toinen viikko 4 ja joka toinen viikko 3 lenkki\u00e4, eli s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti joka toinen p\u00e4iv\u00e4. T\u00e4rkeint\u00e4 on kuitenkin kuunnella kehoa ja pit\u00e4\u00e4 lis\u00e4lepop\u00e4ivi\u00e4 tarvittaessa.<\/p>\n<p>Mik\u00e4 sitten on se oma aikatavoite? Viitteit\u00e4 siihen saat, kun yksinkertaisesti juokset 5 kilometri\u00e4 ja katsot ajan. Ja sit\u00e4 sitten parantamaan. 5 kilometrin matkalla jo 1-2 minuuutin parannus on hyv\u00e4. Eli tee realistinen tavoite aikaasi. Toinen vaihtoehto tsekata oma kunto on juosta <a href=\"https:\/\/fi.wikipedia.org\/wiki\/Cooperin_testi\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\">Cooper<\/a>. Cooperin matkatavoitteisiin on olemassa taulukot, joita luetaan sukupuoli ja ik\u00e4 mittareilla. Jos esimerkiksi nyt tuloksesi on keskiverto, voit tavoitella tulosta hyv\u00e4.<\/p>\n<p>Ohjelma perustuu seuraavaan rytmiin. Kaksi kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko. Tee v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 6 viikkoa ohjelmaa, tarvittaessa 9 viikkoa. Juoksup\u00e4iv\u00e4t voit itse sijoitella sinulle sopiviin viikonp\u00e4iviin, mutta kuitenkin niin, ettei per\u00e4tt\u00e4isin\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 ole kahta kovaa treeni\u00e4 ja niin, ett\u00e4 viikkoon osuu kolme lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4. Kevyell\u00e4 viikolla pit\u00e4ydy treenisis\u00e4ll\u00f6ss\u00e4 eli \u00e4l\u00e4 tee kahta kovaa treeni\u00e4. Sis\u00e4llyt\u00e4 viikkoon my\u00f6s lihaskuntotreenit ainakin kahdesti viikossa esim juoksun j\u00e4lkeen tai niin, ett\u00e4 juokset aamulla ja illalla salia tai toisinp\u00e4in.<\/p>\n<p>Ensimm\u00e4inen viikko:<br \/>\n1. Peruslenkki 3 km<br \/>\n2. Intervallitreeni (paras paikka tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4 on urheilukent\u00e4ll\u00e4). L\u00e4mmittele 1 km rauhallisesti juosten. Juokse sitten 100 m kovaa, palauta  300. Toista t\u00e4m\u00e4 5 kertaa. Palauttele 1-2 km rauhallisesti juosten.<br \/>\n3. Vauhtileikittelylenkki 2-3 km. Tee muutama 200-300 m spurtti muuten peruslenkki\u00e4 vastaavalla vauhdilla tehdyll\u00e4 lenkill\u00e4.<br \/>\n4. Mahdollisesti palauttava 2-3 km lenkki halutessasi.<\/p>\n<p>Toinen viikko:<br \/>\n1. Peruslenkki 3 km.<br \/>\n2. Intervallitreeni. L\u00e4mmittele 1 km. Juokse sitten 150 m kovaa, palauta 250 m. Lopuksi 1-2 km palauttavaa juoksua.<br \/>\n3. Vauhtileikittely 3 km, samoin kuin edellisen viikon ohje.<br \/>\n4. Mahdollisesti palauttava 2-3 km lenkki halutessasi.<\/p>\n<p>Kolmas viikko, kevyt:<br \/>\n1. Peruslenkki 3 km<br \/>\n2. Vauhtileikittelylenkki 3 km.<br \/>\n3. Peruslenkki 4 km, rauhallinen vauhti.<\/p>\n<p>Nelj\u00e4s viikko:<br \/>\n1. Peruslenkki 4 km<br \/>\n2. M\u00e4kitreeni. L\u00e4mmittele 1 km. Etsi n.100 m pitk\u00e4 m\u00e4ki, ei liian jyrkk\u00e4. Juokse intensiivisesti m\u00e4ki yl\u00f6s asti. \u00c4l\u00e4 nosta vauhtia kovaksi, yl\u00e4m\u00e4ki itsess\u00e4\u00e4n tekee juoksun raskaaksi. Palauttele hitaasti juosten tai k\u00e4vellen m\u00e4ki alas. Tee m\u00e4kivetoja 5 kappaletta. Lopuksi palauttele 1-2 km rauhallisesti tasaisella.<br \/>\n3. Vauhtileikittely 3 km. Tee t\u00e4m\u00e4 mieluusti erilaisessa maastossa kuin aiemmat. Mm.puru tuo haastavuutta.<br \/>\n4. Mahdollisesti palauttava 2-3 km lenkki halutessasi.<\/p>\n<p>Viides viikko:<br \/>\n1. Peruslenkki 4 km.<br \/>\n2. Intervallitreeni. L\u00e4mmittele 1 km. Juokse sitten 200 m kovaa, palauta v\u00e4h 200m tai kunnes hengitys on tasaantunut. Tee intervalleja 5-7 kappaletta niin, ett\u00e4 olet v\u00e4synyt viimeisen j\u00e4lkeen kunnolla. Palauttele lopuksi 1-2 km juosten.<br \/>\n3. Vauhtileikittelylenkki 4 km. Juokse l\u00e4mittelyn j\u00e4lkeen m\u00e4kisess\u00e4 maastossa aina m\u00e4et reippaasti yl\u00f6s. Jos ei ole mahdollisuutta moneen m\u00e4keen, tee iloisia spurtteja tasaisella 300-400 m kerrallaan. Palauttele v\u00e4lit.<br \/>\n4. Mahdollisesti palauttava 3 km lenkki halutessasi.<\/p>\n<p>Kuudes viikko, kevyt:<br \/>\n1. Peruslenkki 3 km<br \/>\n2. Vauhtileikittelylenkki 4 km.<br \/>\n3. Peruslenkki 4 km, rauhallinen vauhti.<\/p>\n<p>Jos testaat aikaasi t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa 5 kilometrille, juokse testilenkki\/kisa kolmantena lenkkin\u00e4 kuudennen viikon lopulla. Korvaa silloin vauhtileikittelylenkki 2 km peruslenkill\u00e4.<\/p>\n<p>Viikot 7-9 voit tehd\u00e4 samaan tapaan kuin viikot 4-6. \u00c4l\u00e4 nosta intervallien pituutta mutta m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 voit nostaa tarvittaessa enemm\u00e4nkin. Muista l\u00e4mmittelyt ja palauttelut. My\u00f6s m\u00e4kitreeneiss\u00e4 kappalem\u00e4\u00e4ri\u00e4 voi nostaa. Voit my\u00f6s korvata yhden intervallin m\u00e4kitreenill\u00e4. Vauhtileikittelyiss\u00e4 mielikuvitusta saa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 eli mahdollisimman iloista ja kevytt\u00e4 nopeaa spurttailua muistaen v\u00e4lill\u00e4 rauhalliset p\u00e4tk\u00e4t. <\/p>\n<p style=\"clear: both;\"><a href=\"http:\/\/www.laurapennanen.fi\/?page_id=113\">Palaa Juokseminen-sivustoon<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>K\u00e4velij\u00e4st\u00e4 5 km juoksijaksi Aikatavoitteinen 5 km K\u00e4velij\u00e4st\u00e4 5 km juoksijaksi Haaveiletko juoksemisesta? Hieno haave \ud83d\ude42 Sitten vain muuttamaan haave harrastukseksi. T\u00e4m\u00e4 ohjelma on tarkoitettu niille, jotka eiv\u00e4t ole juoksua ennen harrastaneet tai juoksutaukoa on ollut useampi vuosi. Ennen ensimm\u00e4ist\u00e4 juoksuaskelta, hanki hyv\u00e4t juoksutossut. Kaikki muut tekstiilit ovat mieltymyskysymys, tosin kovin tiukoissa ja kankeissa varusteissa [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":113,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"page-templates\/full-width.php","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-2229","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/2229","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2229"}],"version-history":[{"count":23,"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/2229\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2375,"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/2229\/revisions\/2375"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/113"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.laurapennanen.fi\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2229"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}